קלינית: מתחת ל-5.7%. יעד Longevity: מתחת ל-5.4%. מעל 5.7% = טרום-סוכרת.

קלינית: מתחת ל-100 mg/dL. יעד Longevity: מתחת ל-70 mg/dL. בסיכון גבוה: מתחת ל-60.

מה ויטמין D תקין?

קלינית: מעל 30 ng/mL. יעד Longevity: 50-80 ng/mL. מחסור: מתחת ל-20.

ערכים תקינים לבדיקות דם | HbA1c, ApoB, ויטמין D, HRV ועוד

מטבוליזם

HbA1c — המוגלובין מסוכר

🩸

מודד ממוצע גלוקוז ב-3 החודשים האחרונים. גליקציה (קישור גלוקוז לחלבונים) מאיצה הזדקנות תאית. מנבא תמותה גם בטווח "תקין".

<5.4%Longevity

<5.7%תקין

5.7-6.4%טרום-סוכרת

≥6.5%סוכרת

Lancet Meta-analysis (n=310,458): HbA1c מעל 5.4% — גם בטווח "תקין" — קשור לגידול הדרגתי בתמותה. יעד Longevity: <5.4%.

שיפור: הליכה 15 דקות אחרי ארוחות, ברברין 500mg×3, הפחתת פחמימות ריקות, Zone 2 Training.

גלוקוז בצום

mg/dL

🩺

רמת הסוכר אחרי 8-12 שעות ללא אכילה. מנבא סיכון סוכרת ומחלות לב. יעד Longevity מחמיר מ"תקין" קליני.

<90Longevity

90-99תקין

100-125גבולי

≥126סוכרת

גלוקוז 90-99 "תקין" — אך גם ברמות אלו מתרחשת גליקציה. יעד Longevity: <90 mg/dL. בשילוב עם HbA1c ו-HOMA-IR לתמונה מלאה.

שיפור: TRE (Time-Restricted Eating), Zone 2, הפחתת סוכר, סיבים תזונתיים לפני עמילנים.

אינסולין בצום

μIU/mL

💉

מדד רגישות לאינסולין. רגיש יותר מ-HbA1c — מגלה עמידות לאינסולין שנים לפני שינוי HbA1c. יש לבקש במפורש.

<6Longevity

6-10תקין

10-15גבולי

>15עמידות

HOMA-IR = (גלוקוז × אינסולין) / 405. יעד HOMA-IR: <1.5. אינסולין גבוה בצום = עמידות לאינסולין = מאיץ גיל ביולוגי.

שיפור: Zone 2 Training, צום מרווח (16:8), ברברין, מגנזיום, הפחתת פחמימות פשוטות.

לב וכלי דם

ApoB — Apolipoprotein B

mg/dL

❤️

ApoB נמצא על כל חלקיק ליפופרוטאין אתרוגני. עדיף על LDL-C לניבוי סיכון. כל חלקיק = בדיוק ApoB אחד.

<60Longevity

<70יעד

70-100גבולי

>100גבוה

Sniderman et al. (JACC, 2019): ApoB עדיף על LDL-C. שני אנשים עם LDL-C זהה יכולים להיות בסיכון שונה לחלוטין. ApoB מגלה את ההבדל. יעד Longevity: <70, ולאוכלוסיות בסיכון: <60.

שיפור: סטטינים (הכי יעיל), אומגה-3 (מוריד VLDL), הפחתת פחמימות פשוטות, Zone 2 Training.

CRP Ultra-Sensitive

mg/L

🔥

סמן דלקת. Inflammaging (דלקת כרונית + הזדקנות) — מנגנון מרכזי בהזדקנות מואצת וסיכון קרדיווסקולרי.

<0.5Longevity

<1.0אופטימלי

1-3ממוצע

>3גבוה

CRP מנבא מחלות לב, סרטן ותמותה מכל גורם. CRP >3 mg/L = סיכון גבוה. Inflammaging הוא אחד הנתיבים המרכזיים להזדקנות מואצת.

שיפור: אומגה-3 2g, מגנזיום, תזונה ים-תיכונית, Zone 2. הורדת CRP עשויה להוריד גיל ביולוגי.

תזונה וויטמינים

ויטמין D (25-OH)

ng/mL

☀️

פועל כהורמון — משפיע על 200+ גנים. ניסוי VITAL (NEJM, n=25,871): D3 הפחית תמותה מסרטן ב-25%. ~70% מהישראלים מתחת ל-50.

50-80Longevity

30-50תקין

20-30נמוך

<20מחסור

מחסור קשור לסרטן, מחלות לב, סוכרת, ירידה קוגניטיבית. "תקין" קלינית הוא >30 — אבל Longevity target הוא 50-80.

שיפור: D3 + K2 (MK-7 100mcg). 2,000-4,000 IU ביום עם שומן. בדיקה חוזרת עוד 3 חודשים.

פריטין

ng/mL

🔴

חלבון אחסון ברזל. ~60% מהנשים בטווח 20-40 (תקין אך סאב-אופטימלי) — גורם לעייפות, נשירת שיער, ירידה קוגניטיבית.

70-200Longevity

40-70תקין

20-40נמוך

<20מחסור

פריטין 20-40 "תקין" — אך גורם לסימפטומים ממשיים. יעד Longevity: 70-200. לנשים בגיל הפוריות: לפחות 50.

שיפור: ברזל ביסגליצינאט (עדין לקיבה). עם ויטמין C. להפריד מקפה/תה/סידן ב-2 שעות. בדיקה עוד 3 חודשים.

Omega-3 Index

% (EPA+DHA)

🐟

אחוז EPA+DHA בתאי דם אדומים. מנבא תמותה קרדיווסקולרית. רוב הישראלים מתחת ל-6%.

>8%Longevity

6-8%טוב

4-6%ממוצע

<4%נמוך

VITAL trial (NEJM, 2019, n=25,871): אומגה-3 הפחית MI ב-28%. Omega-3 Index >8% = הגנה מיטבית על לב ומוח.

שיפור: EPA+DHA 2-3g ביום עם ארוחה שמנה. Softgel עדיף. לאחסן במקרר. בדיקה לאחר 4 חודשים.

הורמונים

TSH — תריס

mIU/L

🦋

TSH "תקין" עד 4.5 — אך Longevity target הוא 0.5-2.5. תת-תריסיות תת-קלינית (TSH 2.5-4.5) גורמת לעייפות ועלייה במשקל.

0.5-2.5Longevity

0.5-4.5תקין

2.5-4.5גבולי

>4.5גבוה

בדיקה מלאה: TSH + Free T4 + Free T3. TSH >2.5 עם תסמינים = להתייעץ עם אנדוקרינולוג. לנשים: גם Anti-TPO לשלילת Hashimoto.

שיפור: Selenium 200mcg, ויטמין D, מגנזיום. הפחתת סטרס. שינה 7-8 שעות. אם TSH גבוה עם תסמינים — לרופא.

כושר גופני

HRV — Heart Rate Variability

ms (RMSSD)

💓

שונות קצב הלב — מדד גמישות מערכת העצבים האוטונומית. HRV גבוה = גיל ביולוגי נמוך. נמדד בלילה ב-Oura Ring / Apple Watch.

>60Longevity

40-60טוב

25-40בינוני

<25נמוך

HRV הוא מדד אישי — מגמה עולה חשובה יותר ממספר מוחלט. Zone 2 Training, מגנזיום, שינה ואלכוהול נמוך הם הפרדיקטורים החזקים ביותר ל-HRV.

שיפור: Zone 2 × 4/שבוע, מגנזיום גליצינאט 400mg, שינה 7-8h, הפחתת אלכוהול. 30 יום עקביות לשינוי מדיד.

VO2max

ml/kg/min

💨

המנבא החזק ביותר לתמותה מכל גורם. כל עלייה של 1 MET (3.5 ml/kg/min) = 13% ירידה בתמותה (JAMA 2009).

>50♂ >43♀Longevity

>42♂ >36♀טוב

>34♂ >29♀ממוצע

<34♂ <29♀נמוך

VO2max נמוך קשור לסיכון גבוה יותר מעישון, סוכרת או לחץ דם גבוה. Zone 2 Training של 12-16 שבועות משפר VO2max ב-15-20%.

שיפור: Zone 2 × 3-4/שבוע + HIIT × 1. 16 שבועות = שיפור מדיד. שנה = VO2max עולה ב-20-30%.

הערכים מוצגים לצרכי חינוך בלבד. "תקין" מוסמך קלינית על ידי רופא בלבד. כל שינוי בתרופות, תוספים או תזונה — להתייעץ עם רופא. ערכי Longevity מבוססים על ספרות מחקרית ואינם ערכים קליניים מאושרים.

"תקין" לא אומר אופטימלי

"Normal" Doesn't Mean Optimal