מטרה
מטרת הפרוטוקול
Protocol Goal
להשיג 7-8 שעות שינה איכותיות עקביות. לשפר HRV לילי ב-15-25%.
רציונל מדעי
למה זה עובד?
Why Does This Work?
שינה היא הבסיס לכל תיקון ביולוגי. בשינה עמוקה: המערכת הגלימפטית מנקה עמילואיד-בטא ו-Tau מהמוח, הורמון גדילה מופרש בשיא, DNA מתוקן, קורטיזול יורד לשפל. Sabia et al. (Nature Communications, 2021): שינה ≤6 שעות בגיל 50 מגבירה סיכון דמנציה ב-30%.
תכנית פעולה
פרוטוקול שלב-אחר-שלב
Step-by-Step Protocol
1
שבועות 1
Sleep Hygiene בסיסית
שעת שינה קבועה 7 ימים (כולל סוף שבוע). טמפרטורת חדר 18-19°C. חשכה מוחלטת. מסכים כחולים — משקפיים מסנני אור כחול מ-20:00.
2
שבועות 2-3
תוספים לשינה
מגנזיום גליצינאט 400mg · 45 דקות לפני שינה. L-Theanine 200mg · 60 דקות לפני שינה. (לא מלטונין כרוטין — מפריע לייצור טבעי).
3
שבועות 3-4
ויסות קורטיזול
קפאין: הפסק לאחר 14:00 (חצי חיים 5-7 שעות). אלכוהול: פוגע בשינה עמוקה גם במנה אחת. Zone 2 Training בשעות הבוקר — מוריד קורטיזול ערב.
4
שבועות 5-8
מדידה ואופטימיזציה
מדוד HRV לילי (Oura Ring / Apple Watch). יעד: HRV עולה ב-10-15% לאחר 4 שבועות. אם לא — CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) יעיל מ-75% מהמקרים.
ציר זמן לתוצאות
שבוע 1-2: שיפור זמן הרדמות. שבוע 3-4: HRV עולה. שבוע 6-8: שינה עמוקה מוגברת, אנרגיה יומית גבוהה.
מחקרים תומכים
ראיות מדעיות
Scientific Evidence
Sabia S et al. Nature Communications 2021 · DOI: 10.1038/s41467-021-23876-7
n=7,959: שינה ≤6 שעות בגיל 50 — סיכון דמנציה +30%.
ביומרקרים קשורים
תוספים מומלצים
פרוטוקול זה לצרכי חינוך ואינו מחליף ייעוץ רפואי. להתייעץ עם רופא לפני שינוי תרופות או תוספים.