מטרה
מטרת הפרוטוקול
Protocol Goal
להפחית את הגיל הביולוגי ב-3-8 שנות מדידה ב-12-24 שבועות.
רציונל מדעי
למה זה עובד?
Why Does This Work?
גיל ביולוגי — שונה מגיל כרונולוגי — ניתן לשינוי. שעונים אפיגנטיים (PhenoAge, GrimAge) מודדים דפוסי מתילציה של DNA שמשתנים עם אורח החיים. מחקרים מראים שהתערבויות אורח חיים יכולות להפחית גיל ביולוגי ב-3-8 שנים. 4 עמודי הפרוטוקול: שינה, תנועה, תזונה ומיינד.
תכנית פעולה
פרוטוקול שלב-אחר-שלב
Step-by-Step Protocol
1
שבועות 1-2
בסיס שינה
יעד 7-8 שעות שינה קבוע. שעת שינה קבועה (±30 דקות). חדר חשוך וקר (18-20°C). מגנזיום גליצינאט 400mg לפני שינה. הסרת מסכים שעה לפני.
2
שבועות 3-4
Zone 2 Training
התחל Zone 2 Training — 3×45 דקות בשבוע. 60-70% HR מקסימלי. הליכה מהירה, רכיבה, שחייה. Zone 2 מייצר מיטוכונדריות חדשות ומשפר Longevity Score.
3
שבועות 5-8
תזונה אנטי-גליקציה
הורדת HbA1c מתחת ל-5.4%: הפחתת פחמימות ריקות, סוכר ומשקאות ממותקים. הוספת ירקות עלים, שומן בריא (שמן זית, אבוקדו), חלבון 1.6g/ק"ג.
4
שבועות 9-12
תוספים מרכזיים
ויטמין D3+K2 (2,000-4,000 IU), אומגה-3 EPA+DHA 2g, מגנזיום גליצינאט 400mg. בדיקת דם: HbA1c, CRP, ApoB, ויטמין D.
5
שבועות 13-24
אופטימיזציה
הוספת אימוני כוח 2×/שבוע. שמירת Zone 2 3-4×/שבוע. עדכון פרוטוקול לפי תוצאות בדיקות. מדידת גיל ביולוגי חוזרת.
ציר זמן לתוצאות
שבועות 4-6: שיפור שינה ואנרגיה. שבועות 8-12: HbA1c + CRP יורדים. שבועות 16-24: VO2max עולה, גיל ביולוגי יורד.
מחקרים תומכים
ראיות מדעיות
Scientific Evidence
Belsky DW et al. PNAS 2015 · DOI: 10.1073/pnas.1506264112
גיל ביולוגי ניתן לכימות בגיל 26 — ראיה שהתהליך מתחיל מוקדם.
Lu AT et al. Aging (Albany NY) 2019 · DOI: 10.18632/aging.101684
GrimAge — מנבא תמותה עדיף על כל מדד בודד.
ביומרקרים קשורים
תוספים מומלצים
פרוטוקול זה לצרכי חינוך ואינו מחליף ייעוץ רפואי. להתייעץ עם רופא לפני שינוי תרופות או תוספים.