מטרה
מטרת הפרוטוקול
Protocol Goal
שמירת מסת שריר ועצם, בריאות קרדיווסקולרית ותפקוד קוגניטיבי לאורך מעבר המנופאוזה.
רציונל מדעי
למה זה עובד?
Why Does This Work?
נשים חיות יותר מגברים אך נוטות לחיים עם מחלה כרונית זמן ארוך יותר. ירידת אסטרוגן במנופאוזה מאיצה אובדן עצם, Sarcopenia וסיכון קרדיווסקולרי. הפרוטוקול מתמקד ב-4 עמודים: אימוני כוח, חלבון, קריאטין ו-D3+K2.
תכנית פעולה
פרוטוקול שלב-אחר-שלב
Step-by-Step Protocol
1
שבועות 1-4
חלבון ואימוני כוח
1.6-2g חלבון/ק"ג ביום. אימוני כוח 3×/שבוע — Squat, Deadlift, Press. Progressive Overload. ההתערבות החשובה ביותר למניעת Sarcopenia.
2
שבועות 2-4
קריאטין לנשים
קריאטין מונוהידראט 3-5g ביום. Smith-Ryan et al. (Nutrients, 2021): יתרונות ייחודיים לנשים — עצמות, שרירים, Brain Fog במנופאוזה.
3
שבועות 3-8
ויטמין D3+K2
D3 3,000-4,000 IU + K2 MK-7 100mcg ביום. D3 חיוני לספיגת סידן. K2 מכוון סידן לעצמות ולא לכלי דם.
4
שבועות 8-16
בדיקת הורמונים
FSH, LH, Estradiol, Free T3/T4, TSH, Testosterone חופשי, DHEA-S. להעריך עם גינקולוג. Precision Medical — ליווי בתקופת המעבר.
ציר זמן לתוצאות
שבועות 4-8: אנרגיה ומסת שריר עולים. שבועות 12-16: עצמות משתפרות, Brain Fog יורד.
מחקרים תומכים
ראיות מדעיות
Scientific Evidence
Smith-Ryan AE et al. Nutrients 2021 · DOI: 10.3390/nu13030877
קריאטין בנשים: יתרונות ייחודיים לאורך מחזור החיים כולל מנופאוזה ו-Brain Fog.
ביומרקרים
תוספים
פרוטוקול זה לצרכי חינוך ואינו ייעוץ רפואי. להתייעץ עם רופא לפני שינוי תרופות או תוספים.